Что делать, если болят колени после тренировки. Почему возникает боль?

От боли в коленях страдают как новички, так и опытные спортсмены. Чаще всего люди обращаются к врачам с болью именно в коленном суставе – самом большом и проблемном в теле человека.

Бег, тренировки в тренажерном зале и другие физические упражнения должны совершенствовать тело и укреплять здоровье, а не приносить вред. А что делать, если болят колени после бега или после других физических нагрузок?

Что делать с таким явлением?

Для того, чтобы избежать появления такого неприятного явления, как боль в коленях после спортивной нагрузки, необходимо разобраться в причинах возникновения этой проблемы, почему она возникает.

Причины

1. Слишком частые тренировки

В наши дни очень популярен здоровый образ жизни. Врачи и профессиональные тренеры, знаменитости и известные спортсмены мотивируют людей с экранов телевизоров и рекламных щитов больше заниматься, больше тренироваться и совершенствоваться.

Ежедневные тренировки, которые продолжаются от одного до нескольких часов, способны развить дегенеративные процессы в коленном суставе. Мышечная и соединительная ткань сустава воспаляется. В запущенных случаях это может привести к разрушению хряща или деформации костей.

2. Возрастные изменения

Специалисты утверждают, что после 30-32 лет люди гораздо чаще начинают чувствовать боль и неприятные ощущения в области колен. В этом возрасте замедляется выработка коллагена.

3. Травмы

Осмотра врачом требуют не только серьезные травмы, такие, как переломы и вывихи, но и незначительные повреждения, например: растяжения, ушибы, полученные при физической активности. Гораздо легче диагностировать проблему на раннем этапе развития, чем потом бороться с серьезными последствиями.

4. Воспалительные процессы

Эти процессы вызывают систематические ушибы, инфекции, неправильное питание, нарушение обмена веществ , систематические и постоянные большие физические нагрузки, курение, заболевания пищеварительной и нервной системы.
У людей, которые занимаются спортом не первый год, после серьезных травм часто развиваются воспалительные процессы в коленях. К таким травмам относятся бурситы (сильные воспаления сустава, при которых атрофируются мышцы), синовиты (скопления лишней жидкости, приводящие к артрозу) и воспаления сухожилий – тендиты .

5. Лишний вес

Ученые выявили интересную, но пугающую закономерность – каждый килограмм лишних жировых отложений в человеческом теле, дает нагрузку в 6 дополнительных килограммов на колено. Часто у полных людей, вес которых превышает 100 кг, при беге и при быстрой ходьбе на колени приходится нагрузка, весом до 500 кг, а ведь это пол тонны!

6. Неправильная техника выполнения упражнений

Особенно эта проблема актуальная для новичков в спортзале, которые не хотят прибегать к помощи тренера, но желают в короткие сроки нарастить мышечную массу и придать телу красивый спортивный рельеф, работая с тяжелыми весами. Нагрузка не должна превышать уровень физической подготовки спортсмена.

Без тренера и правильной техники выполнения физических упражнений, нагрузка, скорее всего, будет неправильно распределена, и возникнет боль в коленных суставах.

Привычка полностью разгибать ноги при выполнении приседаний, выпадов и становой тяги (при возвращении в исходное положение) в 90% случаев провоцирует травмы коленного сустава.

7. Неудобная и неправильно подобранная обувь

Выполнение упражнений в неправильной, неудобной и некачественной обуви, подобранной не по размеру , обеспечивает неравномерное распределение нагрузки. Особенно опасны занятия кардио нагрузкой (бег, прыжки, и т.д.) в неправильной обуви.

8. Наследственность, болезни опорно-двигательной системы

К этим причинам врачи относят плоскостопие, которое травмирует коленную чашечку, осложнения после артрита и артроза. Эти болезни способны довести хронические коленные боли до инвалидности и деформации колена.

Важно!
Специалисты выяснили, что чаще всего к травмам и болям в коленном суставе приводят несколько факторов. Например, недостаток воды в организме, изнуряющие тренировки, бег по асфальтовому покрытию и отсутствие нормального отдыха и сна неизбежно приведут к боли в коленях, также можно заболеть и более серьезными вещами.

Профилактика

Как же предотвратить появление неприятных ощущений? Лучше всего соблюдать простые правила, которые уберегут от этого опасного для здоровья и нормального образа жизни явления.

Профессиональные тренеры и врачи-ортопеды советуют:

1. Выполнять обязательную разминку перед тренировкой в спортивном зале, а также при играх в футбол, баскетбол и другие командные виды спорта
2. Начинать силовые тренировки с работы с небольшими весами, уделяя большее внимание технике
3. Правильно питаться, употребляя в день нужное количество полезных жиров (орехи, растительные масла, жирные сорта рыбы)
4. Подбирать свободную обувь по размеру для занятий спортом
5. Перед силовой тренировкой нужно обмотать колени двухметровым эластичным бинтом
6. Следить за своей массой тела и гормональным фоном
7. Выпивать не менее 1,5-2,5 литров чистой воды в день
8. Исключить кардио-тренировки на таких поверхностях, как асфальт или бетон
9. Спать не меньше 8-9 часов в сутки, ложиться спать до 12 ночи
10. Давать отдых организму после силовой нагрузки не менее суток

Важно!
Доказано, что любые силовые упражнения каждую тренировку травмируют колено, однако, у здорового человека оно полностью восстанавливается через пару часов. Поэтому так важно давать своему организму суточный отдых после силовых упражнений или командных соревнований.

Лечение

Разумеется, при появлении боли в колене, если коленный сустав ноет, сустав будто «натягивается», появляется неестественная нагрузка и боль, при сгибании и разгибании ноги, необходимо сразу же обратиться к хирургу или врачу-ортопеду. Однако некоторые полезные советы и необходимые шаги человек может применить самостоятельно.

Важно!
Человек может чувствовать легкий дискомфорт в области коленной чашечки в течение длительного времени, не придавая этим ощущениям особого значения. Однако боль постепенно накапливается в тканях, вызывая привыкание к болевым ощущениям, и может перерасти в серьезное заболевание опорно-двигательной системы.

Тренировка при болях

Тренироваться можно, если боль ноющая, незначительная. В остальных случаях спортивные занятия необходимо немедленно прекратить.

Следует отказаться от прыжков и бега, уменьшить рабочие веса для силовых упражнений. Лучше сделать 20 повторений с меньшим весом, чем 10 с большим. Во время тренировки обязательны перерывы по 5-10 минут каждые полчаса. В это время нужно расслабиться и выпить воды.

Если болят колени после тренировки, или присутствует боль в ноге сзади колена, которая особенно чувствуется при сгибании конечности, а занятия в тренажерном зале с силовыми нагрузками прекращать не желательно, , то можно прибегнуть к советам ниже. На вопрос, почему возникает такая боль, что делать для полного выздоровления, чтобы не заболеть серьезнее, может только врач.

1. После каждой тренировки прикладывать примерно на 15 минут холод к коленям. Выполнять процедуру можно каждый день, это позволит уменьшить отек.
2. Отек в колене способно уменьшить простое упражнение: лежа на спине , слегка приподнять ноги, подложить под них валик, отдохнуть 15-20 секунд и снова поднять ноги на 5-10 секунд.
3. Использовать согревающие мази после пробуждения для усиления кровообращения
4. Использовать упражнения, которые эффективно избавляют от боли после тренировки (список приведен ниже).
5. На время исключить из тренировок прыжки, бег, фитнес-упражнения на платформе и аналогичные нагрузки.
6. Увеличить амплитуду выполнения упражнения, но уменьшить вес снаряда, немного сократить время занятия

Совет!
Полезно проанализировать, какое же упражнение спровоцировало появление боли в коленях. Следует пересмотреть технику выполнения этого упражнения и уменьшить вес снаряда, который применяется для выполнения упражнения. Если эти шаги не помогают, то лучше всего внести коррективы в упражнение, или заменить его на аналогичное.

Важно!
Боль может появиться не только после занятий фитнесом или силовыми упражнениями, она может возникнуть с утра или ночью, иметь ноющий, колющий или режущий характер. Кожа может покраснеть, колено распухнуть и болеть при прикосновении или надавливании. Все эти ощущения и симптомы важно перечислить врачу во время диагностики травмы.

Комплекс упражнений для профилактики травм и болезней коленей:

1. Упражнение «Велосипед» классическое (Особенно полезно для коленей выполнять его 5 минут перед сном)
2. Лежа на спине, приподнять корпус, поднять колени и локти, поочередно тянуть правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену.
3. Классические приседания (не глубокие!!!). Можно выполнять с гантелями 0,5 – 2 кг. Гантели лучше держать чуть сзади корпуса.

Важно! Глубокие приседания сильнее всего нагружают коленный сустав

4. Полуприседания с выпрыгиванием вверх (выполнять в медленном темпе)
5. Приседания с выпадами вперед и назад. Очень важно сгибать колени под прямым углом, но не под острым!
6. Зашагивания не стэп-платформу
7. Запрыгивания на небольшую скамью
8. «Ходьба» на коленях (Похожее упражнение на «ходьбу на ягодицах»)

Тренеры рекомендуют в конце любой тренировки выполнять такие упражнения, как вращение коленями, после чего следует потрясти ногой в воздухе, как бы «стряхивая напряжение» с ноги. И не забывайте не только употреблять нужное количество воды в течение дня, но и пейте достаточное количество жидкости во время любой тренировки.