Наш организм состоит почти из всей таблицы Менделеева. Кислород и водород – вне конкуренции. Но и фосфору отводится совсем не скромное место. Вместе с серой он возглавляет список макроэлементов.
Содержание
Функции в организме
Фосфор в различных соединениях составляет 1% человеческого организма, около 600 г. Вроде бы всего-то полкило, а недостаток ведет к серьезным заболеваниям.
Где и в чем содержится фосфор? Больше всего этого макроэлемента в зубах и костях. Поддерживать их в достойном состоянии в течение человеческой жизни – основная функция фосфора. В других частях тела, в мышцах, нервах, крови и лимфе фосфолипиды тоже присутствует.
В крови, в каждых 100 мл, находится от 30 до 65 мг. Интересно, что у других живых существ в крови больше фосфорной кислоты.
Фосфор помогает клеткам расти и делиться. Без него белки, жиры и углеводы не могут превращаться в энергию. Он приводит в норму обмен веществ и участвует в передаче нервных импульсов.
Фосфорная кислота — важная составляющая мозга. Она помогает наладить процессы дыхания и брожения, основные для всего живого.Мышцы перестают сокращаться при нехватке аденозитрифосфорной кислоты и креатинфосфата. Ни двигаться, ни мыслить, ни даже чувствовать при нехватке фосфора не получится.
Без фосфора не усвоится ни глюкоза, ни витамин D, ни целая группа витаминов – B. Все как в пословице — мал золотник, да дорог.
Список продуктов
Фосфорные соединения есть во всех продуктах. В каких-то больше, в каких-то меньше. Нужно знать продукты богатые фосфором: в каких и сколько. И недостаток, и переизбыток ведут к неприятным последствиям.
Еще Авиценна предупреждал, что все лекарство и все яд. Зависит от количества. Однообразная пища, даже богатая витаминами и минералами, провоцирует неравномерное развитие. Хорошо, что есть из чего выбрать.
Фосфор содержится и в растительных, и в животных продуктах питания (в каких больше всего — смотрите таблицу ниже). Вот усваивается он максимум процентов на пятьдесят. Лишь из рыбы и молока почти полностью. А растения отдают свой важный микроэлемент неохотно. И есть их приходится на порядок больше.
ДЛЯ СПРАВКИ. Хороший, но не вкусный источник этого элемента – костная мука с витамином D. Правда, вкусных продуктов с этим элементом пруд пруди.
Ежедневно человеку требуется от 800 до 1200 мг данного макроэлемента. Потребность в нем увеличивается при беременности, усиленных занятиях спортом, у вегетарианцев и … у сладкоежек.
В первых двух случаях идет активное строение мышц. А вот любителям растительной и сладкой пищи просто не хватает белка и фосфатных соединений.
С сахаром еще вот какие сложности. Он препятствует усвоению кальция. А без него фосфор становится в лучшем случае бесполезным. Неправильное соотношение между кальцием и фосфором установившись, держится двое суток. И даже, если в это время увеличить содержание в пище кальция, он не усвоится. Все полезное воздействие пойдет насмарку.
Продукты, содержащие фосфор, растительного происхождения
Высоко содержание фосфора в крупах. В сырых – побольше, в вареных – поменьше. Много его в бобовых и в орехах, в фруктах и сухофруктах, овощах и ягодах, грибах и семенах, травах и специях.
Главная проблема – усваивается все фосфорное богатство только на 20 процентов.
Для исправления такого недостатка вегетарианского питания нужно замачивать горох, фасоль и крупы перед приготовлением. Тогда макроэлемент высвобождается из фитиновых соединений и поступает в организм.
ДЛЯ СПРАВКИ. В диком, неочищенном рисе фитиновых соединений больше, чем во вкусном, ругаемом диетологами белом. Решать, что важнее придется все равно самим.
Для полноценного усвоения важно соблюдать баланс фосфора и кальция в продуктах. Причем, кальция должно быть в два раза больше. Такое соответствие трудно получить из одной только растительной пищи.
ВНИМАНИЕ. Орехи и кунжут богаты кальцием. В 100г семян кунжута его даже больше, чем в 100 г творога.
Продукты животного происхождения
Мясо и субпродукты, рыба и морепродукты, яичный желток, молоко, сыр и творог – все это ценные источники фосфорных соединений. И они, особенно молочные продукты, одновременно богаты кальцием.
Молочные и особенно кисломолочные продукты — незаменимый поставщик кальция и фосфора. Беременные женщины, дети и пожилые люди особенно заинтересованы в таком питании.
Ведь построение зубов и костей, а потом поддержание их сильными и здоровыми – это главная работа обоих макроэлементов.
Сыры содержат 500 мг фосфора и 600 мг кальция на 100 г. А еще полноценный белок. Легче перевариваются сыры из козьего и овечьего молока.
Рыба — тоже продукт, содержащий фосфор в большом количестве.
- Тунец содержит 260 мг на 100г своего мяса. Идеальный баланс полезных веществ, не заражается паразитами, в консервах польза сохраняется. И это все о нем, о тунце.
Японцы отлично разбираются в рыбе. Так вот, тунец у них на первом месте. Диетологи рекомендуют блюда из тунца больным, ослабленным, студентам , спортсменам и ученым.
- В деликатесной треске фосфора меньше. Всего 203 мг на 100г. Зато она так хороша и сбалансирована по составу, что рекомендуются вечно худеющим дамам.
- Нежное филе семги, форели, лосося радует отличным сочетанием фосфора и калия. Ему, буквально, сердце радуется.
Также в лососевых много полиненасыщенных жиров. А вот в растениях их мало. Разве что в льняном семени.
- Карп тоже в лидерах. Он, к тому же, значительно дешевле. И купить его всегда можно. Но вот питается всем без разбора и набирает массу всего неполезного.
И карп, и в лососевые богаты фосфором, в этих продуктах его содержится много: 200 мг на 100 г.
Диетологи рекомендуют подавать к рыбе овощи. Так лучше усваиваются полезные Омега-3 жиры.
Содержание фосфора: таблица
| Продукт | Содержание на 100 г, мг | % от суточной нормы |
| Творог жирный | 216 | 27 |
| Орехи лесные | 229 | 28,63 |
| Семена подсолнечника жареные | 1155 | 144,38 |
| Семена льна | 642 | 80,25 |
| Кунжут жареный | 638 | 79,75 |
| Орех кедровый | 575 | 71,88 |
| Арахис жареный | 358 | 44,75 |
| Лук порей | 58 | 7,25 |
| Свекла | 43 | 5,38 |
| Чеснок | 153 | 19,13 |
| Картофель печеный | 50 | 6,25 |
| Морковь | 55 | 6,88 |
| Капуста белокочанная | 31 | 3,88 |
| Хлеб ржаной | 174 | 21,75 |
| Каша гречневая | 70 | 8,75 |
| Каша рисовая | 83 | 10,38 |
| Горох | 329 | 41,13 |
| Маш | 387 | 48,38 |
| Нут | 366 | 45,75 |
| Яйца куриные | 215 | 26,88 |
| Сельдерей | 27 | 3,38 |
| Шампиньон жареный | 105 | 13,13 |
| Орехи грецкие | 564 | 70,5 |
| Фасоль | 541 | 67,63 |
| Салат | 34 | 4,25 |
| Рыба | 90 — 490 | 11,25 — 61,25 |
| Говядина | 182 — 216 | 22,75 — 27 |
| Свинина | 183 — 240 | 22,88 — 30 |
| Сало | 533 | 66,63 |
Полезное видео
Смотрите передачу про нарушение баланса фосфора и кальция как причину быстрого старения, а также рекомендации по диете:
Опасность дефицита
Соединения фосфора содержатся во ВСЕХ продуктах. Но его дефицит все же возникает. Отчего?
- При искусственном вскармливании.
- С изменением обмена веществ.
- При болезнях почек, щитовидки.
- При отравлениях алкоголем и наркотиками.
Последствия нехватки фосфора довольно тяжелы. Вот некоторые из них:
- рахит;
- мышечная слабость;
- набор веса;
- пародонтоз;
- боли в сердце;
- изменения в психике;
- снижение внимание;
- резкие перепады настроения.
Переизбыток
Ученые до сих ломают головы – сколько же фосфора в день критично для человека. Одно из значений — 1600 мг.
Если фосфора больше по сравнению с кальцием, то кальций вымывается. В результате развивается ломкость костей. Остеопороз – болезнь пожилых людей. Но он сильно помолодел. Любители колы и сладкой газировки сильно рискуют. По статистике они ломают кости в три раза чаще.
Преобладание фосфора ведет к кальцификации сосудов. Кальций остается в организме, но в виде бляшек на внутренней стороне сосудов.
Избыток фосфора и, прежде всего, вредных соединений возможен при питании преимущественно фастфудом, консервами, колбасами.
Чтобы питаться правильно, необходимо знать, что находится в наших продуктах. Относитесь внимательно к составу еды и будьте здоровы.