В организме человека большее количество Цинка (Zn) содержат мышцы, печень, предстательная железа, волосы, ногтевые пластины и кожные покровы.
С помощью этого микроэлемента (в каких продуктах питания содержится много цинка, показано в таблице далее) полноценно вырабатываются мужские гормоны, происходит метаболизм витамина Е, который нормализует работу предстательной железы.
Он способствует синтезу инсулина, тестостерона, гормона роста, расщеплению алкоголя и улучшению памяти.
Цинк участвует в распаде белков, углеводов, жиров и нуклеиновой кислоты. Он является одним из главных элементов формирующим скелет, регулирующим рост и правильное развитие организма, участвует в кроветворении. Его укрепляющие, антивирусные и антиоксидантные свойства восстанавливают иммунную систему, борются с различными инфекциями и очищают организм от вредных веществ. Zn дает возможность обладать полноценными вкусовыми ощущениями и обонянием.
Содержание
Список продуктов
Источник информации: статья Стэнфордского университета.
Цинк содержится в огромном количестве продуктов питания (где и в чем его больше всего, показано в списке далее), как растительного, так и животного происхождения. Большинство из них вполне доступны по стоимости и могут быть включены в ежедневное меню.
Растительного происхождения
Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же он из них плохо усваивается. Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов. К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек. Также следует отметить какао и шоколад.
Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.
ВАЖНО: В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.
Животного происхождения
Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать морепродуктам: устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.
Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.
Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.
Продукты питания, содержащие цинк в большом количестве: таблица
Данная таблица показывает содержание цинка в продуктах питания: с большим и высоким содержанием — в списке выше.
| Продукт | Содержание цинка на 100г, мг | % от суточной нормы |
| Растительные продукты | ||
| Тыквенное и кунжутное семя | 7,75 | 52 |
| Базилик (сухой) | 7,10 | 47 |
| Арахис | 6,70 | 45 |
| Какао (порошок) | 6,40 | 43 |
| Подсолнечные семечки | 5,30 | 35 |
| Кедровые орешки | 4,62 | 31 |
| Кориандр (семена) | 4,20 | 28 |
| Спирулина (водоросль) | 3,90 | 26 |
| Кешью | 3,80 | 25 |
| Миндаль | 3,40 | 23 |
| Ростки пшеницы | 3,00 | 20 |
| Гречневая крупа | 2,80 | 19 |
| Грецкие орехи | 2,75 | 18 |
| Ячневая крупа | 2,71 | 18 |
| Нут | 2,50 | 16 |
| Фисташки | 2,20 | 14 |
| Кокос | 2,10 | 14 |
| Фасоль (вареная) | 1,42 | 9 |
| Чечевица (вареная) | 1,30 | 9 |
| Макароны (вареные) | 1,30 | 9 |
| Зеленый горошек (вареный) | 1,20 | 8 |
| Грибы (вареные) | 0,90 | 6 |
| Шпинат (тушеный) | 0,80 | 5 |
| Курага | 0,75 | 5 |
| Рис | 0,65 | 4 |
| Пшеничная крупа | 0,58 | 4 |
| Овсяная крупа | 0,55 | 4 |
| Кукуруза | 0,48 | 3 |
| Зеленый лук | 0,41 | 3 |
| Брокколи (отварная) | 0,38 | 2 |
| Авокадо | 0,32 | 2 |
| Цветная капуста (отварная) | 0,31 | 2 |
| Редис | 0,31 | 2 |
| Морковь | 0,30 | 2 |
| Мясные продукты (вареные, запеченные, тушеные) | ||
| Куриные сердечки | 7,45 | 50 |
| Говяжья печень и язык | 5,10 | 34 |
| Индейка | 4,30 | 29 |
| Говядина | 3,22 | 21 |
| Телятина | 3,20 | 21 |
| Баранина | 2,80 | 19 |
| Утка | 2,50 | |
| Свинина | 2,10 | 14 |
| Курица | 2,00 | 13 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Устрицы | от 10 до 25 | от 67 до 167 |
| Краб | 6,00 | 40 |
| Омар | 3,20 | 21 |
| Креветки | 2,10 | 14 |
| Кальмар | 1,80 | 12 |
| Сардина | 1,40 | 9 |
| Речная рыба | 1,20 | 8 |
| Лосось | 0,92 | 6 |
| Тунец | 0,90 | 6 |
| Сардина | 0,81 | 5 |
| Форель | 0,70 | 5 |
| Молочные продукты | ||
| Сыр (твердый) | 4,80 | 32 |
| Молоко | 0,41 | 3 |
| Кефир | 0,40 | 3 |
| Творог | 0,39 | 3 |
| Сметана | 0,24 | 2 |
| Масло сливочное | 0,1 | 0,6 |
| Прочее | ||
| Шоколад (темный) | 10 | 67 |
| Яйца | 1,12 | 7 |
Полезное видео
О старении кожи при недостатке цинка в организме:
Почему важен цинк: норма, дефицит, избыток
Оптимальное содержание этого микроэлемента в организме человека лежит в пределах от полутора до двух грамм. Для того чтобы поддерживать эту норму нужно ежедневно потреблять около пятнадцати миллиграмм данного элемента. Людям, постоянно сталкивающимся с большими физическими нагрузками, беременным женщинам, спортсменам и тем, у кого сильное потоотделение, норму следует поднять до двадцати пяти миллиграмм.
Недостаток цинка можно определить по:
- Плохому обонянию;
- Слабому аппетиту;
- Потере вкусовых ощущений;
- Ломкости ногтевых пластин и образованию на них белых пятен;
- Выпадению волос;
- Слабому иммунитету;
- Появлению сыпи;
- Утомляемости и постоянному раздражению;
- Снижению умственной активности и ухудшению памяти;
- Импотенции;
- Диарее;
- Нервозности и психическим расстройствам;
- Резкому падению зрения;
- Заболеваниям полости рта и кожных покровов;
- Плохому заживлению ран;
- Внезапной пищевой аллергии;
- Бесплодию;
- У детей может наблюдаться задержка в росте.
Дефицит цинка в организме возникает по ряду причин. Это могут быть проблемы со щитовидной железой, печенью. У некоторых людей он просто плохо усваивается.
Недостаток цинка часто возникает при белковых или углеводных диетах. Такие элементы как селен, медь, марганец, железо и кальций снижают усвоение данного микроэлемента более чем на пятьдесят процентов. Частое употребление алкогольных напитков, кофе, продуктов, содержащих большое количество пестицидов, стрессовые ситуации приводят к его быстрому выведению из организма.
Противозачаточные и мочегонные препараты, а также кортикостероиды, которые назначают при артрите, бронхиальной астме и некоторых других заболеваниях, также способствуют этому.
ВАЖНО: Снижение уровня цинка часто происходит с возрастом.
Переизбыток цинка в организме может сопровождаться:
- Тошнотой и рвотой;
- Постоянным чувством жажды;
- Сладковатым или металлическим привкусом в ротовой полости;
- Удушьем;
- Снижением иммунитета;
- Сонливостью;
- Сухим кашлем;
- Частым ознобом;
- Желудочно-кишечными расстройствами;
- Головными болями.
Основными причинами переизбытка цинка в организме могут стать лекарственные препараты с его содержанием, а также продукты, которые хранятся в цинковой или оцинкованной посуде, так как она является токсичной.
Если наблюдается какие-либо из симптомов, которые указывают на дефицит или переизбыток цинка в организме, то нужно немедленно обратиться к специалисту. Только он сможет выявить причину и назначить соответствующее лечение. Не стоит бороться с проблемой самостоятельно, чтобы еще больше не навредить своему организму.
Так как усвоение цинка имеет свои особенности, то только врач может определить, в каком количестве он должен поступать из растительных и животных продуктов (см. таблицу выше: продукты богатые цинком), а возможно потребуется и медикаментозное лечение.