16 блюд для диетического завтрака. Вкусные и полезные рецепты для похудения

Завтрак — основа любого рациона. Именно от него будет зависеть уровень вашей сытости в течение дня. При правильном приеме пищи с утра вы будете меньше хотеть есть днем. Поэтому даже диетический завтрак должен быть плотным, но в то же время не сильно калорийным.

Что можно приготовить?

Если вы мучаетесь вопросом, что приготовить на завтрак, чтобы он был вкусным и полезным, то попробуйте рецепты с творогом и яйцами. Эти продукты оставляют сытыми надолго и не содержат много калорий. Помимо этого существует еще множество продуктов, из которых можно готовить простые блюда на скорую руку и на каждый день. Ознакомьтесь с вариантами легких завтраков, которые готовятся быстро и подходят для похудения.

Овсяная каша

Это один из самых популярных типов завтрака при соблюдении режима пп. Такая каша мягко обволакивает желудок и оставляет долгое чувство насыщения.

Для ее приготовления вам потребуется взять:

• стакан овсяной крупы;
• 2 стакана молока или воды.

Готовить такое блюдо просто:

1. поставьте жидкость на огонь, дождитесь, пока закипит;
2. всыпьте при постоянном помешивании овсянку;
3. уменьшите огонь до минимального;
4. варите, регулярно помешивая до загустения.

В качестве добавки можете использовать различные ягоды, орехи, сухофрукты, мед.

СПРАВКА: можно приготовить «ленивый» вариант: на ночь залить овсянку жидкостью, а утром при желании подогреть.

Гречневая каша

Готовится по принципу овсяной. Возьмите:

• 250 г. гречки;
• 500 мл. воды или молока.

Далее:

1. дождитесь закипания жидкости;
2. всыпьте крупу и размешайте;
3. варите минут 15-20 до мягкости гречки.

Ее также можно дополнить сухофруктами или фруктами.

Пшенная каша с тыквой

Тыква придает каше сладковатый вкус и очень полезна для организма. Возьмите:

• пшено — 1 стакан;
• мякоть тыквы — 300-400 г.;
• молоко — 200 мл.

Для начала отварите пшенку в воде, после чего:

1. нарежьте тыкву на мелкие ломтики;
2. отварите в течение 10 минут;
3. смешайте с кашей;
4. распределите смесь по горшочкам для запекания;
5. залейте молоком;
6. поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.

Вместо использования горшочков можете просто немного прогреть смесь в кастрюльке.

Омлет

Второе по популярности блюдо для полезных завтраков. Даже то, что его нужно жарить — не проблема, так как масла нужно по-минимуму. Кроме того, его можно вполне приготовить в микроволновке.

Возьмите:

• 2-3 яйца;
• 50-100 мл. молока;
• соль.

Для приготовления омлета:

1. разбейте яйца в сковороду или форму;
2. посолите;
3. влейте молоко и хорошо размешайте;
4. жарьте под крышкой до полной готовности.

При подаче посыпьте зеленью.

СПРАВКА: такое блюдо можно дополнить томатами, грибами, зеленой фасолью, морковью, луком.

Полезная шаурма

Хороший вариант сытного завтрака. Для него потребуются:

• лист тонкого бездрожжевого лаваша;
• 100 г. вареной куриной грудки;
• половина помидора;
• половина огурца;
• зелень.

Для такого варианта:

1. мелко нарежьте мясо или разделите его на волокна;
2. овощи и зелень измельчите, перемешайте;
3. положите начинку на середину лаваша и сверните его конвертом.

Отлично сочетается с чашкой утреннего кофе.

Творожные сырники

Это прекрасное блюдо с отличным вкусом, которое способно зарядить бодростью на все утро. Готовится оно быстро.

Вам потребуется взять:

• пачку творога;
• 1 яйцо;
• 3 ст. л. муки (лучше кукурузной);
• немного сахара или меда (по своему вкусу);
• ванилин.

Разогрейте сковороду без масла, а в это время:

1. смешайте в миске творог с яйцом;
2. подсластите массу и перемешайте;
3. всыпьте муку и ванилин и замесите тесто;
4. сформируйте кружочки и обжарьте их до легкой корочки.

Можете подавать с нежирной сметаной или йогуртом, а также вареньем.

Творожные сырники можно готовить по-разному, смотри как!

Яблоки запеченные

Этот вариант сытного и низкокалорийного десерта сможет восполнить потребность в сладком. Возьмите:

• 3 яблока;
• полпачки творога;
• 1 ч. л. сахарного песка;
• 2 ст. л. изюма;
• ванилин.

Чтобы приготовить десерт:

1. срежьте верхушки яблок и удалите семенные коробки;
2. творог смешайте с сахаром, ванилином и изюмом;
3. начинку распределите по фруктам;
4. запекайте при 180 градусах около 20-25 минут.

Такие яблоки хороши с ароматным травяным чаем.

Рецепты лёгких десертов вы можете посмотреть в нашей статье «Рецепты диетических десертов в домашних условиях».

Легкий овощной салатик

Салаты могут служить не только гарниром, но и полноценным завтраком. Попробуйте и вы поймете, что они очень даже неплохо насыщают.

Вам потребуется взять:

• 1 морковь;
• половину кочана пекинской капусты
• 1 филе вареной куриной грудки;
• 3-4 ст. л. сладкой кукурузы;
• 1 ст. л. сока лимона;
• зелень;
• йогурт для заправки;
• соль.

для сборки салата:

1. нарежьте овощи и смешайте их в салатнике;
2. мясо измельчите и добавьте к овощам;
3. в отдельной миске смешайте йогурт, лимонный сок и мелко порубленную зелень;
4. заправьте этим салат;
5. добавьте кукурузу и хорошо перемешайте.

Дополнить такое блюдо можно диетическими хлебцами.

Сытные бутерброды

Тоже неплохой вариант завтрака. Только не нужно делать их с жирной колбасой или маслом.

Лучше возьмите:

• хлебцы или подсушенный ржаной хлеб — 2 шт.;
• салатные листья — 2 шт.;
• отварное мясо куриной грудки — 50 г.;
• маложирный сыр — 50 г.;
• томаты — 1 шт.;
• петрушку.

Бутерброды собирайте в следующей последовательности:

1. на хлеб положите листик салата;
2. сверху помидорные кружки;
3. на них положите мясо;
4. потом ломтик сыра;
5. еще кружки помидора;
6. посыпьте петрушкой.

При желании можете накрыть бутерброд ломтиком хлеба сверху по типу сэндвича.

СПРАВКА: куриное филе можно заменить на мясо индейки. Для снижения числа калорий можете исключить сыр.

Другие варианты диетических бутербродов

Предыдущий вариант является не единственным.

В следующем видео показано, как сделать привычный нам бутерброт с сыром менее калорийным:

Также существуют разнообразные варианты низкокалорийных бутербродов. Попробуйте приготовить следующие:

• на ломтик подсушенного хлеба положите сливочный сыр и кусочек слабосоленой красной рыбы;
• кусочек ржаного хлеба соедините с яйцом и свежим огурцом;
• также на такой хлеб можно намазать немного печеночного паштета и дополнить его ломтиками огурца;
• творог смешайте при помощи блендера с зеленью и намажьте на хлеб или хлебец;
• на ржаной хлеб положите лист салата, сверху кусочек рыбы, приготовленной на пару, сверху полейте все смесью из йогурта и укропа;
• на кусок цельнозернового хлеба положите кусочки авокадо, огурца и слабосоленой красной рыбы.

Помимо этого, можно комбинировать различные продукты, допустимые при режиме пп.

Пикантный салат

Приятный вкус этого салата с легкой сладкой ноткой поможет вам проснуться и долго ощущать бодрость.

Возьмите:

• 1 грушу;
• чеддер — 50-70 г.;
• лук-латук — 1 шт.;
• 2 ст. л. дробленого грецкого ореха;
• 1 ст. л. яблочного уксуса;
• 1 ст. л. жидкого меда.

Готовится салат по следующим этапам:

1. грушу и сыр нарежьте ломтиками;
2. измельчите латук и смешайте с остальными ингредиентами;
3. всыпьте грецкие орехи;
4. смешайте мед и уксус и этой смесью заправьте салат.

При использовании другого сорта сыра желательно немного подсолить блюдо.

Варианты легких салатов здесь.

Легкий вариант

Смузи отлично подойдет для тех, кто придерживается очень низкокалорийного рациона. Возьмите:

• 1 зеленое яблоко;
• 1 киви;
• 1 банан;
• чашку зеленого чая.

Далее:

1. очистите фрукты от кожуры и семенных коробок (яблоки);
2. нарежьте их на кусочки и положите их в чашу блендера;
3. налейте зеленый чай (количество определяйте по своему желанию)»;
4. смешайте все в пюре.

Остается разбавить смузи до нужной консистенции чаем и можно завтракать.

Больше рецептов смузи можете посмотреть здесь.

Блюда для похудения на скорую руку

Если вы считаете, что у вас не хватит времени на приготовление завтрака, то попробуйте следующие низкокалорийные рецепты, которые не отнимут у вас много времени. Они готовятся из полезных продуктов и полностью соответствуют нормам правильного питания.

К «ленивым» завтракам можно отнести следующие варианты:

• два отваренных заранее яйца употребите вместе с половиной грейпфрута или целым апельсином и чашкой зеленого чая;
• пачка нежирного творога и кофе или чай;
• готовые мюсли (но не запеченные), залитые йогуртом или молоком;
• хлебцы с творожным сыром или паштетом;
• творог можно соединить с медом и подать с чаем;
• один банан и стакан йогурта или ряженки;
• чай с горстью орехов или сухофруктов;
• специальные фитнес-батончики, которые можно употребить с молоком или чаем
• салат из помидоров и огурцов с небольшим количеством масла;
• готовую гречневую кашу смешайте с кефиром;
• если не можете без сладкого, то позавтракайте несколькими дольками горького шоколада и кофе;
• стакан кисломолочного продукта и пара ломтиков цельнозернового или ржаного хлеба, который можно сочетать с легким сыром или овощами.

Есть еще несколько вариантов быстрых завтраков, но на них придется потратить немного времени.

Творожный крем

Возьмите:

• творог — 100 г.;
• несколько ягод или кусочки фруктов.

Все что нужно сделать:

1. поместите продукты в блендер;
2. смешайте в однородную смесь.

Отлично сочетается с фруктовыми соками или зеленым чаем.

Бутерброд с творогом

Вам будут нужны:

• хлебцы или подсушенных хлеб — 2 шт;
• нежирный творог — половина пачки.

Остается только:

1. намазать на хлеб творог;
2. подать вместе со свежевыжатым соком.

В творог можно добавить немного ягод или дробленных орехов. Если хотите сладкого, то измельчите дольку темного шоколада и посыпьте этой стружкой творог.

Быстрый банановый смузи

Возьмите:

• 1 стакан кефира;
• половину пачки творога;
• половину среднего банана.

Далее:

1. банан нарежьте на кусочки, поместите в чашу блендера;
2. туда же добавьте творог;
3. залейте все кефиром;
4. измельчите.

Смузи можно дополнить хлебцем.

Сладкие бутерброды

Если шоколад не подходит для вашей диеты, а сладкого все же хочется, то возьмите:

• пару ломтиков цельнозернового хлеба;
• пару чайных ложек натурального ягодного джема или варенья.

Затем:

1. распределите джем по хлебу;
2. подавайте с чашкой любимого чая.

Сладкое поможет активировать работу мозга.

Как видите, придерживаться здорового рациона вполне легко и можно питаться разнообразно даже при малом количестве калорий.

Важно. Посмотреть варианты лёгкого ужина.